1. Rowing Machine
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một máy chèo thuyền (rowing machine), mông đặt trên tấm trượt, chân đặt vào điểm tựa của máy, tay nắm thanh cầm, đầu gối gập sát ngực.
- Đạp thẳng chân đưa người ra xa, hai tay kéo thanh cầm căng hết mức có thể.
- Thả tay gập chân về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác.
2. Seated Bent Over Rear Delt Raise
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống một đầu ghế, mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, hai chân bằng hông.Gập người về trước, duỗi thẳng hai tay xuống, tạ ở ngay sau bắp chân.
- Giữ lưng thẳng. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
- Giữ người cố định, cùi chỏ hơi gập, nâng hai tay lên hai bên song song sàn, thở ra. Không đung đưa người.
- Dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại động tác.
3. Underhand Cable Pulldown
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống một máy kéo cáp. Nắm thanh đòn, hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào người.
- Hai gối đặt dưới đệm. Hai chân cố định trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.Hơi nghiêng người về sau, ưỡn ngực.
- Kéo thanh đòn xuống gần chạm ngực trên, thở ra. Cùi chỏ ép sát người.
- Hít vào, từ từ duỗi tay ra.
- Lặp lại động tác.
4. Straight Arm Dumbbell Pullover
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế, hai chân đặt cố định trên sàn, đỉnh đầu ở một đầu của ghế.
- Chuẩn bị một tạ đơn đặt ở một đầu ghế, hai tay nắm tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc.
- Từ từ hạ tạ xuống ra sau đầu đồng thời hít vào.
- Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.
- Giữ tạ trong 1 giây và lặp lại.
5. Dumbbell Shrugs
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giữ tạ đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Hai tay hơi rộng hai vai. Đây là vị trí ban đầu.
- Nâng hai vai lên càng cao càng tốt, thở ra. Siết cứng trong 1 giây. Không nhấc tạ bằng cơ tay.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại động tác.
(Theo ifitness)