Theo Healthline , đậu nành có thành phần chủ yếu là protein, chứa một lượng carbs, chất béo tốt. Trong 3,5 ounce (100 gam) đậu nành luộc chứa: calo: 172; nước: 63%; chất đạm: 18,2 gam; carb: 8,4 gam; đường: 3 gam; chất xơ: 6 gam; chất béo: 9 gam (bão hòa: 1,3 gam; không bão hòa đơn: 1,98 gam; không bão hòa đa: 5,06 gam).
Thực phẩm là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Một cốc (172 gram) đậu nành luộc có khoảng 31 gam protein. Các loại protein chính là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Việc tiêu thụ thực phẩm có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Với hàm lượng carbs thấp, đậu nành nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Đây là thước đo để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chỉ số GI thấp giúp đậu nành trở thành thực phẩm lành mạnh với người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất khác nhau, bao gồm:
Molypden: một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc, các loại đậu.
Vitamin K1: dạng vitamin K tìm thấy trong các loại đậu được gọi là phylloquinone, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Folate: là vitamin B9, folate có nhiều chức năng khác nhau trong cơ tlà, quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Đồng: lượng đồng trong chế độ ăn uống thường thấp ở người phương Tây. Sự thiếu hụt có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
Mangan: một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nước uống.
Phốt pho: đậu nành là một nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong chế độ ăn uống của người phương Tây.
Thiamine: còn gọi là vitamin B1, đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm: Isoflavones - một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe; axit phytic; Saponin - một trong những loại hợp chất thực vật chính trong thực phẩm, được tìm thấy để làm giảm cholesterol ở động vật; Isoflavone là chất dinh dưỡng thực vật tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen.
Đậu nành có nhiều lợi ích với sức khỏe, góp phần giảm các triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh. Ảnh: Freepik
Những lợi ích của đậu nành với sức khỏe
Giống như hầu hết các loại thực phẩm toàn phần, đậu nành có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Có thể giảm nguy cơ ung thư : Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trong xã hội hiện đại. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, hỗ trợ ngăn ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Một số hợp chất trong đậu tương, bao gồm isoflavone và lunasin góp phần ngăn ngừa ung thư.
Giảm các triệu chứng mãn kinh : Thời kỳ mãn kinh thường liên quan đến các triệu chứng như đổ mồ hôi, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng do giảm nồng độ estrogen. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, isoflavone, một họ phytoestrogen tìm thấy trong đậu nành góp phần làm giảm bớt các triệu chứng này.
Việc tiêu thụ hàng ngày 135 mg isoflavone trong một tuần, tương đương với 2,4 ounce (68 gam) đậu nành mỗi ngày làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người sản xuất equol - người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi isoflavone thành equol.
Sức khỏe xương : Loãng xương là mật độ xương giảm, tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi. Tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Những tác dụng có lợi này nhờ isoflavone.
Những tác dụng phụ từ đậu nành
Đầy hơi, tiêu chảy: Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi, tiêu chảy. Chất xơ raffinose, stachyose có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến. Nếu bị IBS bạn tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành.
Dị ứng đậu nành: Tình trạng kích hoạt bởi các protein đậu nành: glycinin và conglycinin. Tình trạng này tương đối phổ biến ở người lớn và trẻ em.
Ức chế chức năng tuyến giáp : Ăn nhiều các sản phẩm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người, góp phần gây ra chứng suy giáp. Các nghiên cứu trên động vật, con người chỉ ra rằng isoflavone tìm thấy trong đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành các hormone tuyến giáp.
Một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy, ăn một ounce (30 gam) đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng gây ra các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp bị ức chế. Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón. Biểu hiện biến mất khi nghiên cứu kết thúc.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đậu nành và những thay đổi chức năng tuyến giáp. Trong khi đó, trẻ sinh ra bị thiếu hụt hormone tuyến giáp thì có nguy cơ.
Lê Nguyễn