Nghiên cứu mới dựa trên phân tích 116.221 người trưởng thành, công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Nhóm tác giả phát hiện những người có thời gian tập luyện thể chất nhiều hơn số phút khuyến nghị tối thiểu có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn.
Sống lâu hơn nhờ tập thể thao
Theo hướng dẫn hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, mỗi tuần người trưởng thành nên có từ 50 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải, 75-150 phút hoạt động thể chất mạnh hoặc kết hợp cả hai.
Trong nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Circulation, hoạt động thể chất vừa phải được xác định là đi bộ, cử tạ và tập thể dục cường độ thấp. Các bài tập như chạy, đi xe đạp và bơi lội là hoạt động thể chất mạnh.
Các tình nguyện viên tự báo cáo hoạt động thể chất thông qua bảng hỏi trong suốt 30 năm. Từ đây, nhóm nghiên cứu phát hiện người tập thể dục nhiều gấp 2-4 lần số phút tối thiểu trong khuyến nghị có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác thấp hơn.
Tập luyện thể thao thường xuyên giúp kéo dài tuổi thọ. Ảnh: Freepik.
Cụ thể, nhóm có tuổi thọ kéo dài nhất là những người tập luyện gấp 2-4 lần so với khuyến nghị về hoạt động thể chất mạnh. Họ tập luyện 150-299 phút mỗi tuần. Điều này giúp tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 21-23%. Con số này ở nhóm tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 27-33% và tử vong không do tim mạch thấp hơn 19%.
Những người tập luyện ở cường độ vừa phải 300-599 phút mỗi tuần cũng có kết quả rất ấn tượng. Ở những người này, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 26-31%. Tỷ lệ tử vong do bệnh về tim mạch thấp hơn 28-38% và tỷ lệ tử vong không do bệnh về tim mạch thấp hơn 25-27%.
Các con số này đều được đưa ra sau khi so sánh với những người không hoặc rất ít khi hoạt động thể chất hàng tuần.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập luyện
Điểm hạn chế nhất của nghiên cứu này là kết quả dựa trên việc người tham gia tự báo cáo nên vẫn có sự sai sót nhất định. Ngoài ra, kết quả cũng chỉ cho thấy mối liên quan giữa tập thể dục nhiều hơn và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu trước đó đã chỉ ra tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu tìm thấy mối tương quan giữa hoạt động thể chất và cải thiện tuổi thọ.
Theo một báo cáo đặc biệt của Harvard Health công bố vào năm 2017, đi bộ khoảng 21 phút mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 30%. Báo cáo cũng cho thấy đi bộ đã được chứng minh là “làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư, hạ huyết áp và cholesterol, đồng thời giữ cho tinh thần minh mẫn”.
Đạp xe, đi bộ nhanh là bài tập được khuyến cáo cho người mới bắt đầu để tăng sức khỏe tim mạch, kéo dài tuổi thọ. Ảnh: HuffPost.
Nếu vẫn chưa biết bắt đầu tập luyện như thế nào, các chuyên gia khuyên bạn nên thử đạp xe hoặc đi bộ nhanh.
Theo tiến sĩ Elizabeth C. Gardner, Yale Medicine, Mỹ, "bất cứ khi nào bạn bắt đầu môn gì mới trong chế độ tập luyện, hãy bắt đầu với 10 phút và nâng dần thời gian lên". Điều này có thể giúp chúng ta quen dần với các hoạt động và biến nó thành thói quen. Sau đó, bạn có thể tăng thời lượng hoặc tốc độ tập luyện.
Tập luyện cường độ cao đòi hỏi người tập phải có sự chuẩn bị và cơ thể đáp ứng được. Tiến sĩ Gardner khuyên bạn nên uống đủ nước, ăn nhẹ trước khi tập và khởi động kỹ. Các bước này giúp kích hoạt các cơ và bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Ngoài tim mạch, bạn cũng cần ưu tiên tập luyện sức mạnh. Tần suất tập luyện rèn sức mạnh được khuyến cáo là 2 lần/tuần, giúp tăng khối lượng cơ, duy trì sức mạnh của xương và sự cân bằng.
Bên cạnh việc tập luyện, các chuyên gia cũng khuyên chúng ta duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung trái cây tươi và rau quả, thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế uống rượu, chất kích thích, đồ ăn nhanh...