Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ lưng tại phòng gym mà bạn có thể tự thực hiện không cần PT.
1. Pull-Ups
Cách thực hiện:
- Nằm thanh xà, lòng bàn tay quay ra phía trước, 2 tay duỗi thẳng, ngửa người khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực.
- Kéo thân lên đến khi thanh xà chạm ngực, đồng thời thở ra, khi đến đỉnh động tác thì siết cơ lưng.
- Giữ 1 giây ở đỉnh rồi hạ xuống vị trí ban đầu trong lúc hít vào.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, người cúi về phía trước gần song song với sàn, đẩy hông ra sau, tay treo tạ vuông góc với sàn, đầu gối hơi khuỵu.
- Giữ nguyên thân người, chỉ kéo 2 cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay nằm ngay sau vai.
- Hạ tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
3. Wide-Grip Lat PullDowns
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo cáp, thanh xà đặt ở ròng rọc phía trên, chỉnh lại đệm gối cho thoải mái với chiều cao, 2 tay nắm lấy thanh xà, duỗi thẳng trên đầu, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay quay ra trước, nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên, ưỡn ngực.
- Kéo thanh xà xuống đến khi chạm ngực trên, đồng thời thở ra.
- Duỗi thẳng tay và hít vào.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Dumbbell Incline Bench Rows
Cách thực hiện:
- Tựa thân người trước vào ghế tập, chân chạm sàn, 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, tay giữ treo tạ vuông góc với sàn.
- Kéo tay lên đến khi khuỷu tay tạo thành 1 góc vuông.
- Từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
5. One-Arm Dumbbell Row
Cách thực hiện:
- Chọn ghế tập và đặt 1 tạ đơn ở mỗi bên.
- Đặt chân phải ở một ghế tập, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người trên song song với sàn và đặt tay phải trên đầu còn lại của ghế.
- Nắm tạ lên bằng tay trái và lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
- Kéo tạ thẳng lên ở 1 bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và thân người cố định. Thở ra. Tập trung siết cơ lưng khi đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên cố định và chỉ di chuyển cánh tay.
- Hạ tạ xuống khi hít vào.
- Lặp lại 10 lần.
- Đổi bên và lặp lại cho tay kia.
(Theo ifitness)