Các bài tập plank dưới đây được liệt kê theo thứ tự từ dễ nhất đến khó nhất.
Hãy thực hiện lần lượt mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại 3 hiệp.
Những người đã có kinh nghiệm có thể tập mỗi bài trong 60 - 90 giây.
Dưới đây là 5 bài tập plank đốt mỡ thần tốc không nhàm chán.
1. Planks with Toe Taps
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế table top rồi duỗi thẳng chân ra sau, chống hai bàn tay và mũi chân xuống sàn. Vai ở ngay trên cổ tay, hai chân chụm.
- Siết bụng, duy trì đường thẳng từ đầu đến chân, đưa chân phải sang bên rồi nhẹ nhàng chạm mũi chân xuống sàn. Lúc này chân phải tạo góc khoảng 45 độ so với chân trái.
- Đưa chân phải về giữa.
- Tiếp theo, thực hiện chuyển động với chân trái.
- Lặp lại ở tốc độ nhanh trong 30 giây.
2. Jack Planks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân khép, siết chặt cơ bụng. Bàn tay chống sàn, cổ tay ở ngay dưới vai, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhảy tách hai chân ra như động tác jumping jack. Thả lỏng đầu gối để hấp thụ lực.
- Nhảy hai chân trở về, tiếp đất bằng mũi chân.
- Lặp lại ở tốc độ nhanh trong 30 giây.
3. Reach Around the Clock Planks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao tiêu chuẩn.
- Giữ cơ thể ổn định, hông không rơi xuống, nâng tay phải lên duỗi thẳng qua đầu.
- Giữ 1 giây, sau đó duỗi thẳng tay sang bên phải và giữ 1 giây. Tiếp theo, duỗi thẳng tay phải ra sau hướng về phía chân, giữ 1 giây.
- Đưa tay phải về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại chuyển động với tay trái.
- Tiếp tục luân phiên đổi bên, thực hiện với tốc độ nhanh trong 30 giây.
4. Side Planks with Reach Through
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên trái và chống tay trái xuống đất. Siết cơ bụng, chống người lên side plank.
- Đặt chân phải lên trên chân trái, sao cho cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Nâng cánh tay phải về phía trần nhà, sau đó hạ cánh tay xuống trước mặt và đưa xuống dưới hông trái.
- Nâng tay phải trở lại lên phía trần.
- Lặp lại ở tốc độ nhanh trong 30 giây, sau đó đổi bên lặp lại 30 giây nữa.
5. Spiderman Planks
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank tiêu chuẩn, lòng bàn tay chống xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân bằng cách siết bụng. Hai chân tách rộng bằng hông.
- Nâng chân phải lên 5 - 8 cm khỏi mặt sàn và đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, đồng thời hông vẫn giữ ổn định.
- Đưa chân phải trở lại sàn rồi lặp lại ở bên trái.
- Luân phiên đổi bên, lặp lại ở tốc độ nhanh trong 30 giây.
(Theo Dailyburn)