“Chính vì sống một mình, tôi càng phải cố tự chăm lo tốt cho bản thân”, anh Đoàn Văn Đạt (25 tuổi, trú tại Hoàng Mai, Hà Nội) chia sẻ.
Công việc yêu cầu sự linh hoạt cùng cường độ cao khiến quỹ thời gian của anh Đạt trong ngày thường rất hạn chế. Tuy nhiên, nam thanh niên này vẫn nỗ lực duy trì thói quen tới phòng tập mỗi tối và trở về nhà để tự nấu cơm thay vì ăn ngoài.
Khác với hình dung của nhiều người, thói quen này không tốn của anh Đạt quá nhiều thời gian. Mặt khác, việc tự nấu ăn ở nhà còn giúp nam thanh niên duy trì sức khỏe, tiết kiệm chi phí sinh hoạt.
Nấu đơn giản, cố gắng đủ các chất cơ bản
Anh Đạt chia sẻ: “Yếu tố giúp tiết kiệm thời gian trong nấu nướng, cũng là ưu thế khi sống một mình, là tìm các phương pháp chế biến đơn giản nhất có thể”.
Cụ thể, nam thanh niên cho biết anh thường chủ động lựa chọn các món luộc, nấu canh hay áp chảo cho bữa ăn của mình. Nếu có thể, các nguyên liệu sẽ được chế biến chung để tạo thành một món duy nhất nhưng vẫn đủ chất như cà ri (gồm thịt gà, cà rốt, khoai tây, bí ngòi…), canh sườn khoai tây cà rốt…
Anh Đạt tranh thủ mua thực phẩm cho cả tuần tại siêu thị. Ảnh: Quốc Toàn .
Ngoài ra, do đặc thù về nhà muộn sau khi hoàn thành công việc hoặc rời phòng tập, anh Đạt thường xuyên mua sẵn thực phẩm từ siêu thị vào cuối tuần để trữ đông, dùng cho các ngày trong tuần.
“Sau một thời gian thử nghiệm, tôi nhận thấy việc này giúp bản thân quản lý chi tiêu tốt hơn. Mỗi lần đi siêu thị, tôi cố gắng để hóa đơn khi chia nhỏ ra sẽ tốn mỗi bữa khoảng 50.000 đồng”, nam thanh niên cho hay.
Trước đó, anh Đạt chia sẻ về quãng thời gian thường xuyên ăn ở ngoài khi mới ra trường. Đa số bữa ăn dao động từ 60.000 đồng đến 80.000 đồng/bữa. Một số món khoảng 35.000-50.000 đồng lại không đủ no, thiếu chất hoặc không gian ngồi không thoải mái.
“Vì thế, từ đó đến nay, tôi vẫn cố gắng về nhà nấu dù về muộn. Dù sao việc tự nấu cũng đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian, lại thoải mái hơn”, anh Đạt nói.
Với bữa tối nay, anh Đạt lựa chọn thực đơn gồm các món: Thịt heo luộc, canh bí nấu nước luộc thịt và trứng bác.
Anh Đạt duy trì thói quen nấu bữa tối dù trở về nhà muộn. Ảnh: Quốc Toàn .
Nguyên liệu chính:
Thịt nạc dăm heo: 200 g (30.000 đồng)
Nửa quả bí xanh: 200 g (10.000 đồng)
Trứng gà: 2 quả (5.000 đồng)
Hành tây: 1 củ (5.000 đồng)
Tổng: 50.000 đồng
“Trong các bữa ăn, tôi thường cố gắng đảm bảo đầy đủ các nhóm nguyên liệu gồm thịt, cá (món chính), rau củ quả và một món phụ như trứng, đậu, lạc... để thêm chất béo tốt”, nam thanh niên chia sẻ.
Để tiết kiệm thời gian, anh Đạt luộc thịt heo trước. Trong lúc chờ thịt chín, anh mới nấu cơm, đồng thời sơ chế những món còn lại. Nước luộc thịt cũng được anh tận dụng để nấu canh bí nên thời gian chế biến thường chỉ kéo dài khoảng 30 phút.
Nam thanh niên cũng chuẩn bị thêm hành tây ngâm giấm pha cùng xì dầu và mắm hành để tăng hương vị theo sở thích.
Cần tránh thừa đạm và muối
Trao đổi với Zing , tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho hay bữa tối của anh Đạt như trên đã chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cơ bản gồm đạm, chất béo và tinh bột.
Tuy nhiên, với khẩu phần ăn của một người, vị chuyên gia nhận định lượng đạm trong bữa cơm đang vượt ngưỡng cần thiết.
“Với một nam giới trưởng thành, khoảng 150-200 g thịt đã có thể đảm bảo đủ lượng đạm. Việc bổ sung thêm 2 quả trứng khiến tổng lượng protein trong bữa ăn bị thừa”, ông nói.
Bữa cơm chỉ 50.000 đồng của anh Đạt khá đủ chất nhưng còn thừa đạm và khá mặn. Ảnh: Quốc Toàn .
Vị chuyên gia thông tin khuyến cáo ngưỡng trung bình lượng chất đạm đối với một người trưởng thành tại Việt Nam hiện nay là 1 g protein/1 kg khối lượng cơ thể/ngày. Trong đó, nguồn protein nên đến từ cả động vật và thực vật.
Dù vậy, BS Hưng cũng nhấn mạnh lượng thịt cụ thể nạp vào mỗi ngày sẽ cần được cá thể hóa cho từng người. Ông ví dụ vẫn lượng đạm này có thể phù hợp với người nặng 80 kg nhưng lại thừa với người chỉ nặng 60 kg.
Một vấn đề khác cũng khiến vị chuyên gia lo ngại là việc ngâm hành tây trong xì dầu. Món ăn này có thể khiến lượng muối trong ngày gia tăng quá ngưỡng cần thiết.
BS Hưng cho hay khẩu phần muối có liên quan tới tình trạng tăng huyết áp cũng như các bệnh tim mạch, nhất là đột quỵ và bệnh mạch vành tim.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khẩu phần hàng ngày của người lao động nặng nên được cung cấp dưới 2.000 mg natri, tương đương dưới 5 g muối/ngày.
“Do đó, khi chế biến, chúng ta nên cố gắng điều chỉnh lượng gia vị. Ngoài ra, nên hạn chế các món ăn như cà muối. Chỉ ăn vừa phải để tăng hương vị cho bữa cơm, chấm các loại mắm, xì dầu nhẹ tay”, BS Hưng khuyến cáo.