Ăn sạch tập trung vào việc chọn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc. Cách ăn góp phần tăng cường sức khỏe, giữ hương vị tự nhiên của thực phẩm. Dưới đây là cách để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, theo WebMD.
Chọn thực phẩm nguyên chất
Với chế độ ăn uống sạch việc chọn thực phẩm quan trọng. Vì vậy, thay vì thực phẩm đóng hộp, đóng gói, mỗi người hãy chọn hàng hóa tươi sống. Bọn chọn thịt gà tươi sống thay vì thịt gà đông lạnh, trái cây tươi thay đồ ăn nhẹ làm từ hoa quả. Khi tránh thực phẩm đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh quy, bữa ăn chế biến sẵn, bạn sẽ bỏ qua lượng calo, đường, muối, chất béo bão hòa.
Carbs tinh chế như bánh mỳ trắng, mỳ ống và gạo... sẽ mất chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Bạn ưu tiên bánh mỳ nguyên cám, mỳ ống và gạo lứt, chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như bột yến mạch, bỏng ngô, lúa mạch. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết.
Nạp nhiều trái cây và rau
Những thực phẩm tự nhiên này là hai yếu tố chính của việc ăn uống sạch sẽ. Một số người ăn sạch nói rằng, tất cả các sản phẩm phải tươi. Nhưng nhiều người khác cho biết, các lựa chọn đông lạnh và đóng hộp điều tốt vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn nên đọc nhãn để đảm bảo rằng bạn không nạp thêm đường hoặc muối. Mỗi người nên chọn hoa quả nguyên trái thay vì nước trái cây, vì ít chất xơ, nhiều đường hơn. Bạn cố gắng ăn ít 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo, mức độ hoạt động.
Để tuân thủ chế độ ăn sạch, mỗi người cần kỹ lưỡng trong khâu lựa chọn thực phẩm. Ảnh: Freepik
Chú ý đến muối và đường bổ sung
Thực phẩm sạch có ít muối, đường tự nhiên, thực phẩm chế biến sẵn thì ngược lại. Bạn hãy đọc nhãn thực phẩm để kiểm soát chất làm ngọt và muối, ngay cả trong những thực phẩm lành mạnh như sữa chua hoặc nước sốt cà chua. Bên cạnh đó, bạn hãy lựa chọn các loại gia vị và thảo mộc khi chế biến thực phẩm.
Bỏ qua các thành phần nhân tạo
Màu nhân tạo, chất làm ngọt, chất bảo quản, các thành phần nhân tạo khác không được xuất hiện trong chế độ ăn uống sạch. Khi mua hàng, bạn hãy đọc thành phần, tránh bổ sung thành phần nhân tạo vào chế độ ăn.
Nhâm nhi nhiều nước
Thay vì uống nước ngọt và nước trái cây nhiều đường bạn hãy nhâm nhi đồ uống có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như nước lọc, trà thảo mộc. Nước có thể kiềm chế cơn đói, giúp cảm thấy no, đồng thời có thể chống lại sự mệt mỏi, cung cấp nhiều năng lượng. Bạn nên thử pha nước với một lát cam quýt hoặc nhánh bạc hà.
Kiểm soát rượu và caffeine
Một số người ăn sạch cắt bỏ rượu và caffeine hoàn toàn, ủng hộ việc uống nhiều nước. Những người khác nói rằng có thể sử dụng chúng ở mức độ vừa phải. Các chuyên gia khuyến nghị, mỗi người không nên tiêu thụ quá 400 miligam caffein mỗi ngày, một khẩu phần rượu cho phụ nữ, hai khẩu phần cho nam giới. Ngoài ra, bạn chọn trà hoặc cà phê đơn giản, tránh những loại nhiều đường.
Chọn sản phẩm hữu cơ
Sản phẩm hữu cơ sử dụng thuốc trừ sâu tự nhiên, tránh thuốc nhân tạo là lựa chọn tốt để ăn sạch. Bạn có thể mua sắm thực phẩm tại chợ nông sản địa phương để tìm hiểu những loại thuốc trừ sâu mà người bán hàng sử dụng.
Thông minh khi chọn thịt và sữa
Thịt, sữa và trứng có thể đến từ những động vật có hormone tăng trưởng. Những người ăn sạch tránh chúng, chọn nguồn hữu cơ. Chợ nông sản là một nơi tốt để tìm hiểu về nguồn gốc của thịt và sữa. Với hải sản, bạn ưu tiên mặt hàng có hàm lượng thủy ngân thấp, sử dụng phương pháp đánh bắt bền vững.
Lê Nguyễn