Để có hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ sinh hoạt và chế độ ăn giảm cân hợp lý để có kết quả nhanh nhất.
Dưới đây là 7 bài tập bodyweight giảm mỡ bụng, lên đường cơ bụng số 11 hiệu quả cho nữ ngay tại nhà.
1. Side Arm Crunch And Kick
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank nghiêng bên trái với cẳng tay trên sàn.
- Kéo gối phải lên cao đồng thời đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
- Trở về tư thế plank ngiêng.
- Đá chân phải thẳng tới trước mặt và đánh tay phải chạm vào mũi chân phải.
- Trở về tư thế plank nghiêng và lặp lại toàn bộ động tác sau đó đổi bên.
2. Double V
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn. Nâng 2 chân lên cao 1 chút.
- Nâng vai và 2 chân lên cao tạo thành hình chữ V.
- Trở về tư thế nằm.
- Tiếp tục nâng người lên và nâng chân trái lên cao (chân phải giữ nguyên vị trí).
- Đổi sang chân bên phải.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác vừa rồi.
3. Super Crunch
Cách thực hiện:
- Tiếp tục nằm trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20 cm. 2 tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau.
- Co gối và kéo 2 chân lên gần ngực đồng thời nâng vai lên hướng về 2 đầu gối. 2 tay đưa vào giữa 2 chân.
- Trở về tư thế nằm ban đầu.
- Co gối lên như bước 2 nhưng nâng người và hướng tay chéo qua bên trái 2 chân.
- Nằm về vị trí cũ.
- Thực hiện như bước 4 nhưng hướng sang bên phải 2 chân.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác.
4. Banana to boat
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, nâng 2 chân và vai lên khỏi sàn, 2 tay đưa qua đầu và cũng nâng lên cao.
- Nâng 2 chân và ngực lên cao tạo thành hình chữ V. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
5. Slow Motion Leg Lowers
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn, nâng 2 chân lên vuông góc trần nhà.
- Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp chân xuống (khoảng 3-5 giây).
- Nâng chân lên và thực hiện lại động tác.
6. Forearm Bird Dog
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank khuỷu tay.
- Nâng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái tới trước.
- Trở về tư thế plank khuỷu tay.
- Thực hiện tương tự bước 2 cho chân trái và tay phải.
7. Plank Toe Touch
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao.
- Kéo gối chân phải lên phía trước, đồng thời đưa tay trái ra sau chạm vào má trong của chân phải.
- Thực hiện tương tự bước 2 cho bên chân trái.
(Theo Thehinh)