1. Barbell Back Squat
Cách thực hiện:
- Đặt tạ đòn (barbell) lên lưng trên (không phải trên cổ). Hai tay hướng ra ngoài nắm lấy thanh tạ chắc chắn. Đứng thẳng người.
- Siết bụng, hạ hông xuống tư thế squat cho tới khi hông song song với sàn rồi đứng thẳng người trở lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 9 lần.
2. Lat Pulldown
Cách thực hiện:
- Hai tay nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra xa bạn phía ngoài vai.
- Hơi ngả lưng ra sau, kéo thanh tạ xuống phía trước ngực bằng khuỷu tay, ép chặt thanh tạ ở cuối mỗi chuyển động, duy trì sức căng của cơ xô.
- Thả bả vai hướng lên trên trước khi bắt đầu lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
3. Walking Lunge
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.
- Bước về phía trước bằng một chân, tiếp đất vững vàng.
- Sau đó hạ người xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi đầu gối chân sau chạm đất nhẹ, tạo thành tư thế lunge.
- Tiếp tục bước về trước với chân kia.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần cho mỗi chân.
4. Dumbbell Row
Cách thực hiện:
- Chọn ghế tập và đặt 1 tạ đơn ở mỗi bên.
- Đặt chân phải ở một ghế tập, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người trên song song với sàn và đặt tay phải trên đầu còn lại của ghế.
- Nắm tạ lên bằng tay trái và lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
- Kéo tạ thẳng lên ở 1 bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và thân người cố định. Thở ra. Tập trung siết cơ lưng khi đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên cố định và chỉ di chuyển cánh tay.
- Hạ tạ xuống khi hít vào.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần cho mỗi tay.
5. Air Bike Sprint
Cách thực hiện:
- Ngồi lên xe đạp thể dục, hai tay nắm lấy ghi đông.
- Bạn có thể bắt đầu đạp nhanh 10 - 15 giây, sau đó đạp chậm lại trong 30 - 40 giây, liên tục xen kẽ giữa đạp xe nhanh và chậm.
- Thực hiện tổng cộng 10 - 15 giây.
(Theo ETNT)