Plank là bài tập toàn cơ thể, đòi hỏi sự tham gia của đùi, cánh tay và lưng. Để đạt hiệu quả, bạn sẽ phải siết tất cả các cơ trên.
Tất cả các lợi ích của bài tập plank - như cải thiện cân bằng và dáng người, tăng sức mạnh vùng core, giảm mỡ bụng - đều tùy thuộc vào việc bạn có thực hiện đúng tư thế hay không.
Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn biết cách siết cơ thể để thực hiện plank chuẩn.
1. Wall pushups
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên tường và lùi chân ra xa tường vài bước sao cho cơ thể tạo thành góc nghiêng với tường.
- Thực hiện động tác chống đẩy với tường.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập này giúp làm nóng vùng core để chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.
2. Modified plank
Cách thực hiện:
- Chuyển sang tư thế chống đẩy trên tay và đầu gối và giữ im.
- Bài tập plank biến thể này sửa đổi này sẽ tác động toàn bộ phần vùng core nhưng ít căng thẳng hơn, nhờ đó bạn có thể tập trung vào tư thế của mình.
- Giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 2 lần nữa.
3. Modified pushups
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank biến thể, thực hiện 10 lần chống đẩy bằng cách hạ thấp ngực xuống phía sàn rồi đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Động tác push up biến thể này sẽ giúp bạn tăng cường độ vận động và thử thách khả năng cân bằng - chuẩn bị từ từ để lên plank.
4. Forearm plank hold
Cách thực hiện:
- Chống cẳng tay xuống thảm,duỗi thẳng chân, chống mũi chân xuống thảm vào tư thế plank thấp (low plank).
- Giữ trong 10 giây rồi thả lỏng ra.
- Lặp lại 2 lần nữa.
Bạn hãy thực hiện theo trình tự này và tăng dần thời gian giữ từng tư thế cho đến khi cảm thấy sẵn sàng để thực hiện động tác plank hoàn chỉnh.
Khi mới bắt đầu plank, hãy thực hiện chậm rãi: giữ plank trong 10 giây rồi nghỉ. Dần dần tăng thời gian lên, nhưng nếu thấy đau lưng thì hãy giảm đi nhé.
(Theo Today)