Một quan niệm sai lầm về tập bụng đó là phải mất nhiều thời gian. Thực tế, bạn có thể tác động tới vùng core bằng các bài tập bụng bodyweight chỉ vài lần một tuần.
Trong bài viết này, Gia Đình Mới sẽ giới thiệu tới bạn chuỗi bài tập bụng bodyweight chỉ mất 8 phút.
Để thực hiện, bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể và một tấm thảm tập.
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lặp lại chuỗi 1 hiệp nữa để thực hiện tổng cộng 2 hiệp.
Cố gắng đừng nghỉ thêm giữa 2 hiệp tập. Tuy nhiên bạn có thể tạm nghỉ nếu thấy mình bắt đầu không giữ được đúng tư thế hoặc thấy khó thở.
1. Side Plank With Reach
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên trái và chống tay trái xuống đất. Siết cơ bụng, chống người lên side plank.
- Đặt chân phải lên trên chân trái, sao cho cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Nâng cánh tay phải về phía trần nhà, sau đó hạ cánh tay xuống trước mặt và đưa xuống dưới hông trái.
- Nâng tay phải trở lại lên phía trần.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây. Đổi bên ở hiệp 2.
2. Runner's Crunch
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên hai bên người. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ cuộn vai khỏi mặt thảm, dùng cơ bụng nâng đầu gối phải lên hướng về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay trái hướng về đầu gối phải.
- Hạ lưng xuống thảm, bụng vẫn siết và vai vẫn nâng khỏi thảm.
- Lặp lại với phía bên kia, đưa đầu gối trái lên chạm khuỷu tay phải.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
3. Bear Crawl
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bốn chi chạm đất, đầu gối ngay dưới hông, bàn tay ngay dưới vai. Hai chân tách rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai.
- Nâng nhẹ đầu gối khỏi mặt đất nhưng không nâng lưng.
- Dùng tay trái chân phải tiến lên trước một bước sau đó đổi bên lặp lại tương tự, tay chân xen kẽ để tiến về phía trước.
- Bước lên trước vài bước, sau đó bước lùi.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
4. Russian Twist
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai gối hơi gập, đặt chân trái lên chân phải, nâng bàn chân lên khỏi sàn, mũi chân hướng lên.
- Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan trước bụng.
- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân trên và hai tay sang trái, sau đó đổi sang bên phải.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
(Theo Self)