Bằng cách uốn cong và mở rộng các cơ cổ, xoay cổ có thể giúp giảm căng và đau nhức ở cổ, cơ lưng trên, đồng thời giải nén các đốt sống bị căng thẳng. Nhìn chung, động tác cổ tương đối đơn giản, có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và không cần thêm bất kỳ thiết bị nào.
Động tác xoay cổ nên thực hiện ở tư thế đứng nếu có thể, bởi ở tư thế ngồi, phạm vi chuyển động sẽ hẹp hơn. Bắt đầu với tư thế thẳng người, nhìn về phía trước. Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng bên hông. Hít thở một vài hơi để thư giãn và cố gắng giảm bớt căng thẳng ở các cơ ở cổ và cơ thang, những cơ nằm trên vai. Giữ lưng trung tính, không để cột sống bị cong.
Ngửa đầu nhẹ nhàng sang bên phải, hạ thấp tai về phía vai phải. Dừng lại khi bạn cảm thấy cơ cổ giãn căng. Duy trì tư thế này trong 1-2 giây. Nhẹ nhàng cuộn đầu về phía trước, ép cằm vào cổ, giữ trong 1-2 giây.
Cuộn đầu về phía vai trái, tạm dừng và giữ trong 1-2 giây. Ngửa đầu ra sau, nghiêng cằm về phía trần nhà. Giữ vai của bạn xuống và trở lại tư thế ban đầu.
Có thể tập xoay cổ theo các biến thể khác như: xoay nửa vòng, ép cổ bằng cách nhấn nhẹ các ngón tay lên đỉnh đầu.
Xoay cổ có thể giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở cổ. Ảnh: Very Well Fit
Các lỗi thường gặp khi xoay cổ
Dù xoay cổ rất quen thuộc và dễ thực hiện, việc thực hiện đúng cách động tác này vẫn là điều cần thiết để tránh nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số lỗi phổ biến khi xoay cổ:
Kéo giãn quá mức: Một số động tác giãn cơ cần kéo thật căng, chẳng hạn như với động tác căng gân kheo. Tuy nhiên, khi xoay cổ, cần tránh kéo căng quá mức.
Di chuyển quá nhanh: Để tận dụng tối đa bài tập này và đảm bảo cách thức phù hợp, hãy di chuyển chậm rãi, giữ căng mỗi bên vai. Di chuyển quá nhanh hoặc gấp gáp có thể gây ra chấn thương.
Lệch đầu: Không ôm đầu về phía trước hoặc phía sau. Đầu nên nằm chồng lên cổ, ở giữa vai và tai nằm trên vai. Tránh dịch đầu về phía trước hoặc phía sau.
Khom lưng: Khi cuộn cổ, tránh di chuyển bất kỳ phần nào khác của cơ thể. Giữ cột sống không bị gù khi xoay đầu phía trước hoặc không cong lưng khi xoay đầu về phía sau.
Di chuyển vai: Cũng giống như với lưng, cần giữ cho vai ở vị trí cố định trong suốt quá trình chuyển động.
Lợi ích của xoay cổ
Những người dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình hoặc cảm thấy nhức mỏi sau khi tập luyện nên xoay tròn cổ. Cơ cổ bị căng có thể cản trở công việc hoặc các hoạt động khác. Giữ cho cơ cổ linh hoạt có thể giúp giảm và ngăn ngừa mỏi cổ.
Xoay cổ cũng là một cách khởi động tốt để giúp làm ấm cổ trước khi tập luyện thể thao, nhất là với các môn hếch cằm nhiều như quyền anh hoặc võ thuật.
Thực hiện động tác xoay cổ như một cách hạ nhiệt, giãn cơ sau khi nâng tạ cũng rất hữu ích. Nhiều tư thế rèn luyện sức mạnh có thể gây căng cơ cổ và cơ hình thang. Kéo giãn cổ nhẹ nhàng sau khi tập luyện có thể mang lại sự linh hoạt, dễ chịu ở khu vực này.
Điều quan trọng là luôn có ý thức về tư thế ngồi làm việc vào ban ngày và tư thế ngủ vào ban đêm để tránh gây đau, mỏi cổ. Đảm bảo bàn làm việc và máu tính được đặt đúng cách để tránh tư thế xấu ảnh hưởng đến cổ.
Nếu có cơn đau bất thường, đau như kim châm hoặc ngứa ran ở cổ hoặc nếu có bất kỳ bệnh lý nào có thể gây đau cổ hoặc chấn thương, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập xoay cổ. Thực hiện động tác này chậm và nhẹ nhàng, không thực hiện động tác giật cục hoặc kéo giãn quá xa.
Ngoài ra, những người lớn tuổi và những người bị bệnh tim nên tránh nghiêng đầu về phía sau, vì có thể khiến các động mạch ở sau cổ bị thu hẹp và hạn chế lưu lượng máu, dẫn đến ngất xỉu.
Với người có bất kỳ bệnh lý nào về xương hoặc khớp, chẳng hạn như viêm khớp hoặc loãng xương, nên tránh ngửa đầu ra sau. Thay vào đó, hãy thực hiện phiên bản xoay nửa vòng. Chỉ nghiêng đầu từ bên này sang bên kia và tránh tư thế tiến-lùi. Đừng quên hít thở nhịp nhàng trong suốt bài tập.
Anh Ngọc (Theo Very Well Fit )