Testosterone là hormone sinh dục chính ở nam giới, được sản xuất bởi tinh hoàn. Testosterone đóng nhiều vai trò quan trọng với cơ thể nam giới, bao gồm quyết định số lượng tinh trùng, phát triển cơ quan sinh dục, điều chỉnh ham muốn tình dục, khối lượng xương, khối lượng cơ, phân phối chất béo và sản xuất hồng cầu.
Mức testosterone bình thường ở nam giới nằm trong khoảng từ 280 đến 1.100 ng/dL). Tuy nhiên, từ 40 tuổi trở đi, nồng độ testosterone bắt đầu giảm tự nhiên khoảng 1-2% mỗi năm. Thiếu hụt testosterone, còn được gọi là thiểu năng sinh dục, ảnh hưởng đến gần 30% nam giới trong độ tuổi từ 40 đến 79.
Mức testosterone thấp ở nam giới có thể dẫn đến các triệu chứng như: giảm ham muốn tình dục, tăng chất béo trong cơ thể, khó đạt được hoặc duy trì sự cương cứng, giảm số lượng tinh trùng, gây nguy cơ vô sinh, trầm cảm, xương giòn, tăng kích thước ngực, kém tập trung, rụng lông trên cơ thể và mặt...
Bên cạnh các liệu pháp y khoa, việc thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày cũng có thể giúp nam giới cải thiện mức testosterone khỏe mạnh. Dưới đây là mộ số thực phẩm có khả năng tác động tích cực đến nồng độ testosterone ở các quý ông.
Hành và tỏi
Hành và tỏi có thể làm tăng sản xuất testosterone một cách tự nhiên. Ảnh: Medical News Today
Hành và tỏi thường được coi là "siêu thực phẩm" vì những lợi ích mà chúng mang lại đối với sức khỏe. Cả hai đều giàu flavonoid, chất được biết đến với công dụng chống viêm và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Ngoài việc có lợi cho sức khỏe tổng thể, một số nghiên cứu cho thấy hhành và tỏi có thể làm tăng sản xuất testosterone một cách tự nhiên. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc tiêu thụ nước ép hành tươi hàng ngày trong 4 tuần làm gia tăng đáng kể mức testosterone.
Một đánh giá khác về 18 nghiên cứu cho thấy tỏi có thể làm tăng sản xuất tinh trùng, tăng nồng độ testosterone và khả năng sinh sản. Các nhà nghiên cứu cho rằng những lợi ích này là do đặc tính chống oxy hóa của tỏi.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn kêu gọi thêm những thử nghiệm lâm sàng bổ sung về tác dụng của tỏi và hành trong việc làm tăng khả năng sinh sản và sản xuất testosterone ở nam giới.
Thịt và hải sản
Thịt và hải sản rất giàu kẽm. Đặc biệt, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Thịt đỏ, cua và tôm hùm cũng có hàm lượng kẽm cao. Ở nam giới, thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc, chậm dậy thì và mức testosterone thấp.
Một số nhóm người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm: những người ăn chay, người có tiền sử phẫu thuật đường tiêu hóa, những người bị bệnh tiêu hóa (Chron's, viêm loét đại tràng và hội chứng ruột ngắn), người nghiện rượu...
Rau xanh
Rau xanh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chúng cũng chứa nhiều magiê, một khoáng chất có thể ảnh hưởng tích cực đến mức testosterone ở nam giới.
Các nghiên cứu cho thấy thiếu hụt magiê có thể đóng vai trò trong việc thiếu hụt testosterone. Một nghiên cứu năm 2021 ở nam giới Đài Loan cho thấy chế độ ăn ít rau xanh, đậu có liên quan đến mức testosterone thấp hơn và giảm nồng độ tinh trùng. Một nghiên cứu trước đó cho thấy việc bổ sung magiê làm tăng mức testosterone ở những người ít vận động và những người là vận động viên.
Dù mối liên hệ chính xác vẫn chưa rõ ràng, các nhà nghiên cứu tin rằng magiê có thể cải thiện sản xuất testosterone trong cơ thể bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa. Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau cải bó xôi, cải xoăn, rau cải xanh, đậu, quả hạch và hạt.
Rau xanh chứa nhiều magiê, làm tăng mức testosterone ở nam giới. Ảnh: My Balance Meals
Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự hấp thụ canxi, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và duy trì xương chắc khỏe. Vitamin D cũng rất quan trọng đối với việc sản xuất testosterone. Một số nghiên cứu cho thấy những người đàn ông có mức vitamin D thấp nhiều khả năng có mức testosterone thấp hơn.
Nghiên cứu vẫn còn nhiều mâu thuẫn. Một nghiên cứu cho thấy điều trị bằng vitamin D ở những người đàn ông trung niên, khỏe mạnh không làm tăng đáng kể mức testosterone. Tuy nhiên, vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình quan trọng của cơ thể.
Cơ thể tiếp nhận vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cũng như qua chế độ ăn uống và các chất bổ sung. Một số nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ và cá thu), lòng đỏ trứng, nấm, phô mai.
Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, việc thay đổi lối sống cũng có thể giúp nam giới cải thiện mức testosterone một cách tự nhiên. Một trong những cách tốt nhất để tăng testosterone là tập thể dục. Tập thể dục có thể cải thiện mức testosterone nhờ làm tăng khối lượng cơ. Các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và nâng tạ đã được chứng minh là làm tăng mức testosterone. Ngược lại, các bài tập sức bền như đạp xe hoặc chạy hàng giờ đồng hồ có thể thực sự làm giảm testosterone vì dẫn đến sản xuất dư thừa cortisol.
Tập thể dục thường xuyên cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người béo phì có mức testosterone thấp hơn.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng rất cần thiết trong việc duy trì mức testosterone cần thiết. Các nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể làm giảm mức testosterone tới 15% vào ngày hôm sau. Nam giới cũng nên tránh thuốc lá, tránh rượu, hạn chế căng thẳng, tránh opioid hoặc thuốc giảm đau để không ảnh hưởng đến nồng độ testosterone, gây suy giảm sinh lý.
Anh Ngọc