Nhiều người gặp phải tình trạng thức giấc vào lúc 3h sáng và khó ngủ lại. Hầu hết chuyên gia về giấc ngủ đều khuyên bệnh nhân rằng nên ra khỏi giường và làm một loạt hoạt động tĩnh tâm rồi trở lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Dưới đây là một số cách New York Times tổng hợp từ các độc giả có thể giúp họ dễ dàng vào giấc sau khi tỉnh dậy lúc 3h.
Làm bài tập trí óc
Maria De Angelo, một giáo viên ở Los Angeles, đã nhắm mắt và nghĩ về một sơ đồ đi dây điện phức tạp trong căn bếp mà cô từng sửa khi thức giấc vào lúc 3h. Vào những đêm khác, cô De Angelo lại nhắm mắt và đọc thuộc lòng tên của mọi tiểu bang ở Mỹ theo thứ tự bảng chữ cái.
Theo De Angelo, các bài tập trí óc gây cảm giác buồn chán như đếm cừu có thể giúp cô dễ ngủ hơn.
Thực hiện một chuyến đi
Jerry Schulz (ở Milwaukee) đã làm một "nghi lễ" của riêng mình để khắc phục chứng mất ngủ. Khi khó ngủ lại vào đêm khuya, anh thực hiện một cuộc hành trình tinh thần đến một thành phố khác. Để làm mình buồn ngủ, anh nghĩ về chuyến đi một cách chi tiết. Anh thường hình dung ra cảnh mình đóng gói hành lý, bước xuống thềm nhà, chất đồ lên xe, ra khỏi đường nội thành và lái xe dọc theo con những đường cao tốc quen thuộc để đến Seattle, Portland hoặc San Francisco.
"Mất một chút thời gian làm mẹo này, rất nhanh bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ trên con đường tưởng tượng. Thực ra ngủ quên trên tay lái kiểu này cũng tốt", Schulz nói.
Xem xét các nguyên nhân y tế
Đối với hầu hết mọi người, mất ngủ từng cơn là bình thường. Nhưng khi tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm/tuần trong liên tục 3 tháng hoặc lâu hơn, các chuyên gia về giấc ngủ gọi đó là chứng mất ngủ mạn tính. Nếu gặp phải tình trạng này, người ta cần tìm gặp bác sĩ về giấc ngủ để tìm hiểu liệu rằng người đó có vấn đề sức khỏe nào hay không.
Một số người bị mất ngủ vì các tình trạng bệnh lý như chứng ngưng thở khi ngủ (ngủ ngáy), hội chứng chân không yên, hoặc đang trong thời kỳ tiền mãn kinh. Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh bị khó ngủ vì bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi nội tiết tố. Từ các triệu chứng, các bác sĩ về giấc ngủ có thể chẩn bệnh và cung cấp các phương pháp điều trị y tế, thuốc hoặc can thiệp tâm lý như thôi miên.
Julie Zuckman (ở Massachusetts) là người mất ngủ thâm niên khi rất nhiều đêm cô tự động tỉnh giấc lúc 3h và khó ngủ lại. Sau khi gặp bác sĩ, cô được biết mình bị chứng ngưng thở khi ngủ vừa phải. Hiện cô được điều trị bằng máy CPAP giúp cải thiện nhịp thở khi ngủ. Giờ đây, cô Zuckman đã có thể ngủ 6-8 tiếng liên tục trong nhiều đêm.
"Việc trị liệu cũng có ích với cả chồng tôi khi tôi không còn ngáy ngủ mỗi đêm nữa", cô nói.
Ngáy ngủ có thể gây mất ngủ cho chính mình và người ngủ cùng. Ảnh minh họa: Getty .
Kiềm chế lo lắng
Nhiều người bị mất ngủ lại do tâm lý. Thức dậy vào ban đêm, nhiều người có xu hướng nhìn đồng hồ và lo mình sẽ không ngủ lại được. Nhiều người lại bắt đầu suy nghĩ về công việc, các mối quan hệ, tài chính hoặc những điều họ để tâm. Điều gia tăng adrenaline, một loại hormone gây căng thẳng, khiến họ không thể đủ thư thái để ngủ trở lại. Để hạn chế tình trạng này, nhiều người cố gắng chuyển sự quan tâm của họ từ căng thẳng qua những suy nghĩ dễ chịu.
Hilary Collins (ở Philadelphia) đã giảm mất ngủ bằng cách hồi tưởng về thời thơ ấu. Điều này sẽ tập trung tâm trí vào những ký ức êm dịu.
Nếu Collins dẫn mình về lại ngôi nhà tuổi thơ, nhiều người khác lại hình dung mình đang ở trong một trường học hoặc thư viện cũ thường lui tới với những chi tiết nhỏ như giấy dán tường, chồng sách hoặc bộ sưu tập các bức ảnh được đóng khung.
Nếu một người thường xuyên tỉnh ngủ vì lo lắng, một giải pháp tiềm năng là sử dụng liệu pháp điều khiển hành vi nhận thức. Người ta có thể dễ dàng tìm được một nhà trị liệu nhận thức tại các bệnh viện, phòng khám hoặc tự tải ứng dụng điều trị mất ngủ.
Tự ru bản thân
Nhiều độc giả của New York Times lại cho biết mình dễ ngủ hơn khi nghe sách nói, thánh ca, radio hoặc âm thanh trắng như tiếng mưa hay nước chảy
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập thở để giúp bạn thư giãn. Một bài tập phổ biến là kỹ thuật 3-4-5: hít vào trong 3 giây, giữ hơi thở trong 4 giây, sau đó từ từ thở ra đến đếm đến 5.
Một gợi ý khác là hãy đảm bảo phòng ngủ không quá ấm. Giữ cho không gian phòng ngủ mát mẻ, lý tưởng là 60-68 độ F, tương đương 15-19 độ C, có thể duy trì giấc ngủ ngon hơn.
Làm việc gì đó nhàm chán
Karen Sandness (ở Minneapolis) nói rằng cô đọc sách non-fiction mỗi khi mất ngủ.
"Tốt nhất hãy chọn một cuốn sách khó, chi tiết và không có những tình tiết giật gân, lôi cuốn. Tôi đã ngủ ngay sau khi đọc vài trang sách như này", Sandness kể.
Một số người cho rằng những cuốn sách nhàm chán hay những bản nhạc nhẹ nhàng có thể giúp họ tách mình ra khỏi suy nghĩ về cuộc sống và dễ ngủ lại hơn.
Đọc một cuốn sách khó, không có tình tiết giật gân dễ khiến con người buồn ngủ. Ảnh minh họa: Getty.
Chuyên gia không phải lúc nào cũng đúng
Các bác sĩ thường khuyến khích mọi người không sử dụng màn hình phát ra ánh sáng xanh vì dễ làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, mỗi khi mất ngủ, Susan L. Paul lại giở laptop ra và xem Great British Baking Show trên Netflix. Cô nhận ra rằng việc xem chương trình làm bánh yêu thích có thể làm dịu thần kinh và nhanh chóng khiến cô buồn ngủ.
Ăn nhẹ
Juliet Jones (ở Memphis) cho biết cô đã thử nhiều phương pháp trị căn bệnh mất ngủ thâm niên của mình như đếm cừu, uống melatonin (một chất gây buồn ngủ - PV), nghe nhạc nhẹ và sử dụng những mùi hương dễ chịu. Tuy nhiên, cách hiệu quả nhất với cô là rời giường, xuống bếp và làm một ly sữa ấm cùng một chiếc bánh quy nhỏ. Jones nghĩ rằng cách này có hiệu quả với mình vì cô ấy ăn bữa tối sớm và có xu hướng đói vào ban đêm.
Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm, bao gồm cả carbohydrate, có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bỏ rượu
Một số người cho biết rằng giấc ngủ của họ được cải thiện nhanh chóng sau khi bỏ rượu. Nếu bạn uống rượu hầu hết đêm trong tuần, nó có thể phá hoại giấc ngủ của bạn. Vài ly rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng cũng có thể dẫn đến thức khuya nhiều hơn.
Nếu có thói quen uống rượu vào buổi tối, bạn hãy thử cắt giảm lượng rượu trong 3-5 ngày để xem liệu nó có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình hay không.
"Trong nhiều năm, tôi thường thức dậy vào nửa đêm và thức ít nhất một giờ. Rồi cuối cùng tôi cũng bỏ rượu. Đó là nguyên nhân gây ra vấn đề của tôi và bây giờ tôi ngủ ngon hơn nhiều", Brett Loomis (ở Bắc Carolina) cho biết.