Ăn ít nhất một khẩu phần trái cây đa dạng mỗi ngày có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa. Theo các nghiên cứu, nên ăn trái cây theo mùa, ví dụ như chọn nho vào mùa Hè, táo và lê vào mùa Thu, hồng và lựu vào mùa Đông, cam quýt mùa Xuân.
Trong khi tất cả các loại trái cây có xu hướng giàu chất dinh dưỡng bảo vệ bệnh tật, một số loại trái cây đã nhận được sự chú ý đặc biệt trong thế giới dinh dưỡng vì lợi ích chống viêm của chúng.
Quả mọng: Từ dâu tây và quả mâm xôi đến quả nam việt quất và quả việt quất, những loại trái cây này đặc biệt mạnh trong hoạt động chống oxy hóa và chống viêm. Cùng với chất xơ và vitamin C, quả mọng có các chất phytochemical thực vật, chẳng hạn như anthocyanins và axit ellagic, có thể có lợi cho sức khỏe của chúng. Các nghiên cứu đã liên kết việc tăng tiêu thụ quả mọng với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường.
Táo: Một nghiên cứu trên gần 35.000 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ loại quả này - cùng với họ hàng của nó là lê - có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Các thành phần nổi tiếng của táo - chất xơ, vitamin C, pectin và polyphenol - chủ yếu liên quan đến các nghiên cứu trên động vật, với tác dụng chống viêm và gia tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Các loại quả hạch: Anh đào, đào, mơ và mận đều chứa chất xơ, vitamin C, kali và nhiều loại hóa chất thực vật có liên quan đến màu sắc của chúng đáng để nghiên cứu. Ví dụ, quả anh đào có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu trung bình, cải thiện cholesterol và huyết áp.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy giảm đau và nhức mỏi sau khi tập thể dục và giảm nguy cơ bị bệnh gút khi ăn anh đào. Hàm lượng cao các hợp chất phenolic trong quả anh đào, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, có thể ẩn sau những lợi ích đó.
Quả nho: Những loại trái cây mọng nước này chứa nhiều chất xơ, vitamin C và K, và các chất phytochemical mạnh mẽ, đặc biệt là resveratrol có trong nho đỏ. Không có gì ngạc nhiên khi uống rượu vang đỏ (được làm từ nho đỏ) vừa phải có liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Kết quả từ một nghiên cứu đa sắc tộc kéo dài 7 năm trên 3.300 phụ nữ trung niên cho thấy việc tiêu thụ rượu vang ở mức cho phép giúp mức độ viêm nhiễm thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ không uống rượu vang.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả việc uống rượu vừa phải (kể cả rượu vang) cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn. Lời khuyên tốt nhất: Nếu bạn đã thưởng thức rượu vang, hãy uống có chừng mực (tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hai ly đối với nam giới), nhưng đừng bắt đầu uống vì những lợi ích cho sức khỏe.
Cam quýt: Cam, bưởi, chanh giàu vitamin C. Chúng cũng chứa chất xơ, kali, canxi, vitamin B, đồng và các chất phytochemical chống viêm như flavonoid và carotenoid. Mặc dù có rất ít nghiên cứu, nhưng các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tim, chẳng hạn như cải thiện cholesterol trong máu, lượng đường trong máu và chức năng mạch máu.
Lựu: Những hạt lựu nhỏ này chứa phần thưởng lớn của vitamin C và K, kali, chất xơ và các chất phytochemical mạnh như anthocyanin và resveratrol. Theo một nghiên cứu về quả lựu, loại quả này cho thấy có khả năng giúp kiểm soát huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.