1. Skater Squat
Cách thực hiện:
- Đặt một tấm đệm nhỏ ở phía sau chân trái. Có thể dùng tạ hoặc vật nặng để tăng thêm thử thách cho bài tập.
- Gập gối trái, chân phải trụ, đẩy hông ra sau, hai tay vươn thẳng về trước, hạ mông về phía gót chân phải.
- Hạ thấp nhất ở mức bạn thoải mái cho đến khi đầu gối trái chạm vào tấm đệm, sau đó nhấn lực vào gót chân phải để đứng thẳng người dậy.
- Hoàn thành hết 8 - 10 lần ở một bên rồi đổi sang chân kia.
2. Pike Pushups
Cách thực hiện:
- Vào tư thế push up thông thường, sau đó lùi hai tay gần về phía chân hơn, đẩy hông lên trần.
- Khuỳnh khuỷu tay hạ đầu và vai xuống phía sàn, sau đó nâng thẳng tay trở lại.
- Lặp lại 10 lần.
3. Inchworms
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng ở cuối thảm, hai chân tách rộng bằng hông.
- Gập hông, giữ chân thẳng hết mức có thể, chống hai tay xuống thảm ngay phía trước bàn chân.
- Từ từ đi bộ hai tay về phía đầu thảm cho đến khi về tư thế plank.
- Đi bộ hai tay ngược lại và đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 5 - 8 lần.
4. Bodyweight Squat with Pulse
Cách thực hiện:
- Hai chân tách rộng hơn vai, ngực mở, bụng siết, đẩy hông ra sau, hạ người sao cho đùi song song với thảm.
- Nâng người lên khoảng 1/4 rồi lại hạ xuống.
- Lặp lại 15 lần.
5. Plank Hip Extensions
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank, vai thẳng hàng với khuỷu tay, hai chân chụm.
- Siết chặt bụng, nâng một chân lên trong khi vẫn thẳng chân.
- Đến vị trí cao nhất có thể thì lại hạ chân xuống.
- Đổi chân lặp lại động tác.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
(Theo ETNT)