Với các bài tập dưới đây, bạn chỉ cần hai quả tạ dumbbell. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong thời gian 10 phút.
1. Bent-Over Pronated Row
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, gập thân trên khoảng 45 độ, mở ngực, siết cơ bụng, hai tay hai bên vuông góc với sàn.
- Giữ thân người cố định, kéo hai tạ lên hai bên hông, khuỷu tay đánh ra sau gần sát thân người. Khi lên tới đỉnh điểm, siết chặt các cơ lưng và giữ trong vài giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay trước khi lặp lại động tác.
- Thực hiện 10 - 12 lần mỗi hiệp, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.
2. Dumbbell Renegade Row
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao với mỗi tay của bạn cầm một quả tạ. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Nâng tay phải, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và sát với thân trên, sau đó đẩy tạ trở lại sản. Giữ hông vuông góc với sàn.
- Lặp lại với tay trái.
- Thực hiện mỗi bên 8 lần trong một hiệp, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.
3. Bent-Arm Pullover
Cách thực hiện:
- Nằm trên một băng ghế dài, hai tay cầm một quả tạ dumbbell.
- Gập khuỷu tay, kéo tạ ra sau đầu cho đến khi cơ xô và cơ tam đầu được kéo giãn.
- Khi tạ hạ đến mức thấp nhất, hãy kéo tạ lên trở lại và duỗi thẳng tay.
- Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.
4. Single Arm Triceps Extension
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ dumbbell nâng qua đầu.
- Gập khuỷu tay đưa tạ hạ xuống đầu. Kéo căng cơ tam đầu khi tạ hạ xuống điểm thấp nhất.
- Sau đó duỗi thẳng cánh tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 - 12 lần một bên tay rồi đổi sang bên kia, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.
(Theo ETNT)