Theo huấn luyện viên Chilasa King, chuyên gia thể hình tại LiftedMBK, New York, Mỹ, hít xà đơn (pull-up) là bài tập tưởng như đơn giản nhưng rất khó thực hiện đúng.
Cùng nhận định này, huấn luyện viên Meghan Callaway, ở Vancouver, Canada, cho rằng hầu hết người tập thất bại trong động tác pull-up không phải vì không đáp ứng đủ yêu cầu về thể chất, mà là họ không không tập luyện đúng cách. Bí quyết để thành thạo bài tập này là sự kiên nhẫn và cẩn thận trong từng động tác.
Tập trung vào hình dáng
Theo New York Times , nhiều người thường lầm tưởng hít xà đơn là bài tập thân trên và họ bỏ qua việc kiểm soát phần ngực trở xuống. Nhưng thực tế, đây là bài tập toàn thân, cơ thể phải chắc và không được chùng xuống.
Nếu thân, hông và phần dưới gồng chắc, bạn sẽ dễ dàng nâng lên nhiều so với khi chúng có trọng lượng cơ thể.
Lời khuyên là bạn nên mở rộng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi nắm thanh đòn. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu, trọng lực dồn vào hai chân và hơi ngả về trước để tạo thành vòng cung nhẹ.
Khi đẩy xà lên, hãy di chuyển bả vai về phía cột sống, đồng thời hướng khuỷu tay xuống phía xương sườn. Giữ chắc cơ bụng và mông để khóa cơ thể vững chãi. Khi kéo người lên, không được đưa tay lên bằng cằm, mà thay vào đó, bạn cần giữ cằm hếch, cổ ở giữa và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Hít xà đơn là bài tập đơn giản nhưng khó thực hiện đúng. Ảnh: Ben Rayner/The New York Times.
Luyện tập từng phần
Không phải ai cũng thực hiện tốt động tác này ngay trong lần đầu tiên. Lời khuyên là nên chia nhỏ động tác và luyện tập nhuần nhuyễn từng phần. Các chuyên gia thể hình chia sẻ bạn có thể sử dụng 4 bài tập nhỏ để rèn sức mạnh và có thêm kỹ năng trong động tác kéo lên.
Treo xà
Bước đầu tiên là học cách treo người ở vị trí đủ cứng. Người bắt đầu tập treo xà nên nắm lấy thanh xà, dồn lực vào cơ bụng và mông để cơ thể cứng như một tấm ván, sau đó giữ trong vòng 30-45 giây.
Ép xương bả vai
Đây là cách để bắt đầu thực hiện động tác hít xà đơn. Chúng ta treo người trên một thanh xà đơn, sau đó vận động cơ ở giữa và lưng trên để di chuyển bả vai về phía cột sống. Giữ động tác này sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Ở động tác này, bạn lưu ý không cánh tay phải thẳng trong toàn bộ chuyển động, không được cong khuỷu tay.
Kéo lệch tâm
Ở vị trí cao nhất khi hít xà đơn, bạn từ từ hạ người xuống và kiểm soát chuyển động sao cho linh hoạt.
Huấn luyện viên Meghan Callaway làm mẫu động tác hít xà nghiêng. Ảnh: Alana Paterson/The New York Times.
Hít xà nghiêng
Đây là động tác tăng sức mạnh cho lưng và cải thiện khả năng vận động của vai. Đứng dưới thanh xà và treo người lên, tương tự động tác đẩy tạ khi nằm ghế. Nhưng thay vì nằm, bạn giữ hai gót chân trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng, cứng và kéo người lên.
Bài tập này yêu cầu sử dụng cơ lưng, không phải lực từ cánh tay. Kết thúc động tác bằng cách đưa cơ thể quay trở lại vị trí ban đầu với tốc độ chậm, kiểm soát tốc độ.
Trên thực tế, hít xà đơn chỉ là một phần trong chuỗi các bài tập để tăng sức mạnh của cơ bắp. Và khả năng thực hiện động tác này của mỗi người là khác nhau. Khi khối lượng cơ thể tăng lên, tỷ lệ sức mạnh và trọng lượng giảm xuống. Một người cao có thể kéo xà dễ dàng hơn.
Lời khuyên cho người tập bài hít xà đơn là cần sự kiên nhẫn. "Bạn phải luyện tập nó tuần này qua tuần khác, tháng này qua tháng khác", bà King nói.