Với chuỗi bài tập này, Stokes sử dụng một chiếc khăn tay. Bạn cũng có thể dùng một quả bóng tập nhỏ thay thế hoặc thực hiện với tay không.
Chuỗi bài tập gồm 6 động tác sau:
V-up
Figure 8 Crunch
Hollow Hold to Knee Tuck
Butterfly Sit-up
Mountain Climber
Half Burpee Hop
Hướng dẫn:
Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây
Nghỉ giữa các bài tập càng ít càng tốt
Lặp lại toàn bộ chuỗi bài tập 2 - 3 lần
HLV Stokes khuyến khích bạn cố hết sức để siết bụng trong quá trình tập. Chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập tiếp theo để tăng hiệu quả.
Cảm giác nóng ở các cơ bạn đang tập luyện là dấu hiệu tốt, tuy nhiên nếu bạn thấy căng đau ở lưng dưới, hãy dừng lại và chú ý điều chỉnh tư thế.
Khi đã quen với các bài tập này và cảm thấy khỏe hơn, bạn có thể tăng dần thời gian tập thêm 30 giây cho mỗi động tác,
Lưu ý nhanh: Đảm bảo lưng dưới cố định xuống sàn khi bạn nằm. Nếu được, hãy siết mông để lưng dưới được chạm mặt sàn, tránh căng đau.
Sau đây là hướng dẫn thực hiện từng bài tập.
1. V-up
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay vươn qua đầu áp sát mang tại, hạ tay trên thảm. Dùng hai tay giữ một chiếc khăn. Siết bụng và mông để nhấn lưng dưới xuống thảm. Đây là tư thế bắt đầu.
- Mũi chân hướng lên trần, siết đùi, mông, đồng thời nâng chân và thân trên lên khỏi mặt thảm. với hai tay về phía mũi chân, cơ thể thành hình chữ V.
- Siết bụng trong khi hạ người về tư thế bắt đầu.
- Tiếp tục trong 20 giây.
- Khi đã cảm thấy thoải mái, có thể tăng độ khó bằng cách chuyền khăn từ tay sang chân và ngược lại với mỗi lần tập.
2. Figure 8 Crunch
Cách thực hiện:
- Đặt một chiếc khăn trên thảm cạnh bạn. Nằm trên thảm, hai chân nâng lên, đầu gối gập 90 độ thành tư thế tabletop. Siết cơ bụng để nâng vai khỏi mặt thảm, duỗi thẳng chân trái. Nắm lấy khăn và giữ bên dưới chân phải bằng cả hai tay, mỗi tay một bên chân. Đây là tư thế bắt đầu.
- Hạ thân trên một chút và đưa khăn về trước người, giữ bằng tay phải, duỗi chân phải ra, rút đầu gối trái về ngực. Gập người lên một chút, chuyền khăn về dưới chân trái, nắm bằng tay trái.
- Tiếp tục luân phiên trong 20 giây.
3. Hollow Hold to Knee Tuck
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, chân duỗi thẳng. Nắm khăn trước người bằng cả hai tay, kéo hai đầu khăn cho căng. Siết bụng và mông để áp lưng dưới xuống sàn.
- Nâng vai lên khỏi mặt thảm, giữ đầu ở tư thế trung lập để không bị căng cổ. Siết đùi, mông và nâng chân lên khỏi mặt thảm. Đây là tư thế bắt đầu - hollow hold.
- Từ đây, cuộn người lên, đưa đầu gối về ngực, đồng thời vòng khăn qua đầu gối rồi đưa xuống dưới về phía mông.
- Vẫn giữ khăn ở vị trí này, hạ thân trên và chân xuống nhưng không chạm thảm để giữ cơ bụng siết.
- Cuộn người ngồi dậy, đưa đầu gối hướng về ngực, vòng khăn lại qua mũi chân, đầu gối về phía trước. Hạ người về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục trong 20 giây.
4. Butterfly Sit-up
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai bàn chân úp vào nhau, đầu gối gập mở sang hai bên. Hai tay giữ một chiếc khăn, kéo hai đầu cho căng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Dùng cơ bụng cuộn người lên cho đến khi ngồi thẳng dậy. Đồng thời, đưa tay về trước để chạm mũi chân, duy trì độ căng của khăn.
- Chầm chậm hạ lưng dưới xuống về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục trong 20 giây.
5. Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay chống thảm, tách rộng bằng vai, hai vai ở ngay trên cổ tay, chân duỗi thẳng, siết bụng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Siết cơ bụng, rút đầu gối phải về phía ngực.
- Trở về tư thế bắt đầu và lập tức rút đầu gối trái về ngực.
- Đưa chân trái về tư thế bắt đầu, đây là một lần động tác.
- Tiếp tục luân phiên trong 20 giây.
- Giữ cơ bụng siết, lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Bạn có thể tập chậm lại để đảm bảo tư thế chuẩn.
6. Half Burpee Hop
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay chống sàn, hai tay tách rộng bằng vai, vai ở ngay trên cổ tay, chân duỗi thẳng, bụng siết lại. Đây là tư thế bắt đầu.
- Siết bụng và mông để nhảy rút mũi chân về phía tay, gập gối, hơi cong lưng để có thể hạ mũi chân. Hai đầu gối về sát cánh tay.
- Sau đó, nhảy lên đá hai chân ra sau trở về tư thế plank.
- Tiếp tục trong 20 giây.
(Theo Self)