HIIT , viết tắt của high-intensity interval training, là phương thức tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng.
Đây là phương pháp tập luyện hiệu quả cao vì nó khiến cơ thể bạn luôn phải đoán xem điều gì sẽ đến tiếp theo: cardio chậm, cardio nhanh, tập thể lực, tập thân trên, tập thân dưới, tập cân bằng, tập vùng core,...
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng như tăng tốc độ trao đổi chất, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo, đồng thời tăng cường năng lượng và sức bền tim mạch.
Những kiểu tập luyện này không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn đang tập thể dục mà còn tạo ra hiệu ứng đốt mỡ sau tập (after-burn effect), có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi sau khi quá trình tập luyện hoàn tất.
1. Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay chống hông.
- Gập gối và ngồi xuống squat, sau đó nhấn gót chân để đứng thẳng người lên.
- Lặp lại 10 lần.
2. Grapevine with a jump
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đặt dọc bên thân, hai chân tách rộng bằng vai.
- Bước chân trái sang bên trái, sau đó bước chân phải ra sau chân trái. Sau đó bước chân trái sang bên trái một lần nữa. Đây là động tác grapevine.
- Tiếp theo, nhún gối, bật nhảy lên và vỗ tay, rồi tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi gập.
- Lặp lại chuyển động về phía bên phải.
- Luân phiên trái phải, thực hiện 5 lần mỗi bên.
3. Lateral squat step with chest press
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng hông, hai cánh tay nâng cao ngang ngực, khuỷu tay gập 90 độ, hai bàn tay hướng thẳng lên trần.
- Bước sang phải rồi ngồi xuống squat. Khi xuống squat, ép hai cánh tay sát vào nhau trước người (chest press).
- Đứng thẳng trở lại và lặp lại với bên kia.
- Luân phiên trái phải, thực hiện 3 lần mỗi bên.
4. Running in place
Cách thực hiện:
- Hai chân tách rộng bằng hông, vừa vung tay vừa chạy tại chỗ nhanh nhất có thể.
- Bạn cũng có thể đi bộ tại chỗ ở tốc độ nhanh nhất của mình.
5. Side shuffle with jumps
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, bước sang phải 5 bước.
- Sau đó, gập gối về tư thế half squat, rồi nhảy lên vươn tay về phía trần.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi gập.
- Lặp lại với bên trái, thực hiện 5 lần mỗi bên.
(Theo Today)