Có rất nhiều bài tập tác động vào cơ đùi trong, nhưng những bài tập hiệu quả nhất có thể chỉ cần thực hiện trên sàn nhà.
Dưới đây là chuỗi bài tập trên sàn 10 phút giúp đốt cháy mỡ đùi trong nhanh, hiệu quả.
1. Leg Raises (10 lần)
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, từ từ nâng chân lên một góc 90 độ, giữ thẳng đầu gối, bàn chân hướng lên trần, lòng bàn tay úp và đặt dưới hông.
- Thở ra, dừng lại một rồi từ từ hạ chân xuống không chạm thảm, cách thảm khoảng 3 cm.
- Lặp lại động tác nâng lên và hạ xuống 10 lần.
2. Leg Pulses (10 lần)
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, nâng hai chân lên vị trí cao nhất (ít nhất 45 độ so với mặt sàn).
- Bắt đầu nâng hạ hai chân lên xuống với tốc độ nhanh, khoảng cách nhỏ.
- Thực hiện liên tục 10 lần.
3. Bend Leg Raises (10 lần)
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay đặt dưới hông, lòng bàn tay úp.
- Siết cơ bụng bằng cách rút rốn về phía cột sống, nâng nhẹ hai chân khỏi thảm. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít vào, gập gối và dùng cơ bụng để rút gối về phía ngực, hai chân vẫn chụm lại, lưng dưới áp chặt xuống sàn.
- Thở ra, từ từ duỗi thẳng hai chân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần động tác.
4. Double Leg Circles (20 lần)
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân khép lại và nâng lên 90 độ ngay trên hông, hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống để giữ thăng bằng.
- Dùng bàn chân vẽ một hình tròn rộng nhất có thể từ phía bên trên hông đến dưới thấp gần sàn nhà.
- Lặp lại chuyển động 10 lần theo chiều kim đồng hồ, rồi 10 lần ngược chiều kim đồng hồ.
5. Inner Thigh Lifts (30 giây mỗi bên)
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải, chân phải duỗi thẳng, chân trái vắt chéo, đầu gối và bàn chân trái đặt trên thảm. Dùng tay nâng đầu lên.
- Thở ra, nâng chân phải lên, sau đó hít vào và hạ chân phải xuống. Thân trên vẫn giữ nguyên khi thực hiện động tác.
- Thực hiện liên tục càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây cho chân phải rồi đổi sang chân trái.
(Theo ETNT, Popsugar, FitnessBlender)