1. Dolphin push-ups
Cách thực hiện:
- Vào tư thế forearm plank, tựa thân người lên cẳng tay và mũi chân, người song song với mặt thảm, mũi chân gập lại bám lên sàn nhà, hít thở đều bằng mũi.
- Nâng hông lên người tạo thành chữ V ngược, đầu ở giữa hai vai.
- Giữ yên 1 giây rồi trở về tư thế plank.
- Lặp lại động tác.
2. Hip dips
Cách thực hiện:
- Đưa người vào tư thế plank cơ bản rồi nghiêng người sang trái cho tới khi hông bạn gần như chạm vào sàn nhà, chỉ cách 1 cm.
- Tiếp tục nghiêng người sang phải và thực hiện động tác tương tự như bên trái.
- Luân phiên đổi bên lặp lại động tác.
3. Side plank with twist
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank một bên cẳng tay: dùng cẳng tay trái chống nâng người lên, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, chân duỗi thẳng, hai chân xếp chồng lên nhau, siết cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn.
- Tay phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
- Vặn người về phía thảm, đưa khuỷu tay phải chạm vào bàn tay trái. Không hạ hông, chỉ nên chuyển động bằng cơ lõi ở bụng.
- Sau đó, đảo ngược động tác để về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác số lần nhất định rồi đổi bên thực hiện tương tự.
4. Twisting mountain climbers
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên hai tay và chân trái. Co gối phải lên và hướng nó sang cùi chỏ tay trái.
- Thu chân về và đổi chân, thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên cho cả hai chân.
5. Standing lunge to twist
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Hai tay chắp trước người.
- Chân phải bước lên trước một bước dài, đầu gối khuỵu xuống và tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Chân trái lùi về phía sau, gót chân hơi cong, mũi chân chạm đất. Hai tay duỗi thẳng ra song song với sàn.
- Giữ thẳng lưng, không đổ người về phía trước tránh trương hợp cong vẹo cột sống.
- Xoay thân trên và hai tay sang phải nhưng vẫn giữ nguyên phần chân, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên thực hiện tương tự.